Приверженцы ЗОЖ советуют замачивать орехи в воде минимум на 4 часа, а лучше — на 12. Если этого не делать, орехи плохо усвоятся, а человек не получит нужной порции минералов и витаминов. Тем, кто хочет добавить в рацион еще один источник белка, придется повозиться — сначала с замачиванием, потом с сушкой. Но так ли это нужно на самом деле? Развенчиваем миф о замачивании орехов.
Откуда взялась идея замачивать орехи
Семена, бобовые, злаки и орехи содержат большое количество полезных веществ: железо, калий, магний, кальций, фосфор, селен, витамины В1, В2, РР, Е, жирные кислоты, в том числе Омега-3. Но также в орехах есть фитиновая кислота, которая мешает усваивать все эти полезные вещества.
| Сорт орехов | Полезные вещества |
| Кешью |
Кешью богат клетчаткой, антиоксидантами, поли- и мононенасыщенными жирами. Из порции в 30 г вы получите 5,1 г белка, 30% суточной нормы меди, 20% суточной нормы магния и 17% суточной нормы фосфора. |
| Фисташки |
Содержат клетчатку, полезную для микрофлоры кишечника, и незаменимые аминокислоты. На 30 г фисташек приходится 19% суточной нормы меди и 18% суточной нормы витамина B6, который способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Очищенный пекан |
Хрустящие половинки богаты магнием. Порция в 30 г содержит 64% суточной нормы марганца, 17% суточной нормы меди и 12% суточной нормы тиамина. |
| Неочищенная макадамия |
С порцией орешков в 30 г вы получите 4 г белка, 58% суточной нормы марганца и 23% суточной нормы тиамина. |
| Миндаль |
Миндаль содержит больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем любой другой древесный орех. В порции 30 г — 32% суточной нормы марганца и 19% суточной нормы магния. |
| Сырой очищенный фундук |
Фундук богат витаминами В1, В2, С, Е, минеральными веществами — калием, железом, кобальтом, фосфором, кальцием, цинком. 30 г орехов — 86% суточной нормы марганца и 24% суточной нормы меди. |
Чтобы фитиновая кислота не влияла на пищевую ценность орехов, ее количество нужно снижать. Например, она хорошо растворяется в воде и разрушается фитазой — ферментом, который активируется при проращивании.
Авторы блогов о здоровом питании объясняют, зачем замачивать орехи — чтобы запустить естественный процесс проращивания. Заливаем орехи водой → орехи «оживают» → вырабатывается фитаза → вода вымывает фитиновую кислоту → получаем полезные и питательные вещества.
После замачивания орехи рекомендуют съедать сразу. Если такой возможности нет, придется их хорошо высушить и упаковать, чтобы они не заплесневели
Что будет, если орехи не замачивать? Спойлер: ничего страшного
В 2020 году ученые из Новой Зеландии провели исследование, действительно ли многочасовое замачивание избавляет орехи от фитиновой кислоты. Для эксперимента взяли миндаль, фундук, арахис и грецкие орехи. Одну часть замачивали в соленой воде на 4 часа, вторую — на 12 часов, третью — в пресной воде на 12 часов, с четвертой не делали ничего. Концентрация фитиновой кислоты во всех группах орехов либо не изменилась, либо изменилась незначительно.
Так ученые доказали, что «активация» орехов — миф. Замачивать орехи не имеет смысла ни на 4 часа, ни на 12, ни в пресной, ни в соленой воде. Единственная польза — если покупаете орехи на развес, их стоит промыть под проточной водой, чтобы избавиться от пыли и грязи.
Орехи от Torrefacto даже не надо ополаскивать — можно прямо из упаковки добавить их в кашу, выпечку или съесть просто так
Как снизить вред фитиновой кислоты для организма
Фитиновая кислота действительно не дает нам усвоить все содержащиеся в орехах и бобовых полезные вещества. Но это не значит, что если мы продолжим их есть, то не получим полезные вещества — кроме орехов в рацион обычно входят мясо, морепродукты, молоко, яйца, овощи, в которых эти нутриенты тоже содержатся. Важно питаться разнообразно и сбалансировано.
Например, цинк мы можем получить из говядины, печени, морепродуктов, овсяной муки, моркови, гороха, лука, шпината. Железо — из красного мяса, шпината, бобовых, тыквенных семечек, киноа, брокколи. Марганец — из зерновых, свеклы, брокколи, ананаса.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, уменьшить количество фитиновой кислоты в бобовых и злаках поможет любая предварительная или пост-обработка. Фасоль, бобы, нут, булгур, чечевицу можно замачивать, проращивать, ферментировать, мариновать, варить и тушить.
В орехах тоже можно снизить уровень фитиновой кислоты, но не замачиванием, а нагреванием. Например, сварить варенье, запечь в духовке, обжарить с солью или добавить к горячим блюдам.
Что еще приготовить с орехами:
Из любых сырых или обжаренных орехов можно сделать вкусную и питательную пасту без лишних добавок
Орехи — полезный перекус, от которого не обязательно отказываться. Выбирайте качественные, свежие орехи экстра класса — они крупные, целые, без потемнений и горького привкуса.
В Torrefacto мы проверяем каждую партию и контролируем, от каких производителей получают продукты наши поставщики. Попробуйте орехи Torrefacto и обратите внимание, что в каждой упаковке — целые, чистые орешки и совсем нет ореховой «пыли».
Комментарии доступны только для авторизованных пользователей. Для отправки комментария вам нужно авторизоваться или зарегистрироваться.